La Dieta Ducana appartiene alla categoria delle diete proteiche a basso contenuto di carboidrati con elementi alternati. L'autore di questa dieta è il nutrizionista francese Pierre Dukan, che promuove questo tipo di dieta da più di trent'anni.
Questa dieta è diventata più nota dopo che il libro di Pierre Ducan "I Can't Lose Weight" è stato pubblicato nel 2000, che è stato immediatamente replicato in più di 10 milioni di copie in tutto il mondo ed è diventato uno dei libri più popolari sulla dietetica.
La ragione principale di questa popolarità era un metodo di perdita di peso molto rivoluzionario proposto da un nutrizionista francese a cui nessuno avrebbe pensato: non è necessario contare le calorie per perdere peso, è sufficiente mangiare una certa quantità di cibo e il peso diminuirà costantemente. Inoltre, Pierre Dukan si è concentrato sul fatto che questo sistema nutrizionale è adatto a quasi tutti, sia che siano stati a dieta per perdere peso prima o per la prima volta.
Numerosi critici si riferiscono alla dieta ducana come una delle modifiche della famosa dieta Atkins, ma ciò non ne pregiudica l'efficacia. Al contrario, numerosi studi in tutto il mondo hanno dimostrato che sono le diete a basso contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati che possono fornire i risultati di perdita di peso più rapidi ed efficaci rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e ipocaloriche.
L'essenza della Dieta Ducana
L'essenza della Dieta Ducana, come la Dieta Paleo, è il passaggio graduale verso una corretta alimentazione e la formazione di sane abitudini che non solo aiutano a perdere peso, ma anche a mantenere un peso normale per tutta la vita senza gravi restrizioni dietetiche.
La base della dieta nella Dieta Ducana sono gli alimenti proteici, che, a seconda della fase della dieta, possono essere integrati con altri alimenti, il che non influisce sull'efficacia dell'intera dieta.
La caratteristica principale della Dieta Ducana è quella di essere suddivisa in quattro fasi, ognuna delle quali ha un ruolo specifico nel dimagrire. È la combinazione di tutte le fasi della dieta con la loro intensità in costante diminuzione che è la chiave per una perdita di peso di successo.
Benefici e usi della dieta
Indubbiamente, la Dieta Ducana è molto efficace, come confermano le numerose recensioni entusiastiche da parte di persone che l'hanno provata in prima persona. E questa dieta ha davvero una serie di innegabili vantaggi rispetto ad altre. Ecco qui alcuni di loro:
- In primo luogo, la dieta Ducan prevede la suddivisione in fasi, che è un plus innegabile, poiché nelle ultime due fasi consoliderete i risultati ottenuti e, se rigorosamente osservati, non avrete paura di recuperare.
- In secondo luogo, il nutrizionista Pierre Dukan si concentra sul fatto che le persone che perdono peso con l'aiuto della sua dieta devono assolutamente essere fisicamente attive. Dopotutto, coloro che consumano grandi quantità di proteine possono costruire un buon corsetto muscolare durante un esercizio competente. E più muscoli ha il corpo umano, meglio è per il suo aspetto e la sua salute.
- In terzo luogo, la dieta ducana è meno aggressiva rispetto ad altre diete. Poiché le persone che perdono peso con questa dieta possono mangiarsi sazi e gustosi, praticamente nessuna delle diete esistenti può offrire qualcosa.
- In quarto luogo, questa dieta è adatta a persone che per qualsiasi motivo non possono seguire una dieta costante, in quanto può essere consumata in qualsiasi momento e in qualsiasi quantità come parte degli alimenti troppo cresciuti secondo la dieta ducana.
Danno e controindicazioni
Tuttavia, ci sono una serie di punti negativi che possono manifestarsi seguendo questa dieta.
- Uno dei momenti più critici nella dieta ducana è il completo squilibrio: il corpo può avvertire un'acuta mancanza di grasso, quindi è consigliabile trascurare la rigorosa esclusione di olio vegetale o d'oliva.
- Molti dei Dr. Ducan lamentava una diminuzione dell'immunità e una maggiore suscettibilità a raffreddori e influenza, che erano legati alla mancanza di vitamine e minerali nella dieta. Pertanto, durante la dieta, non è superfluo assumere un complesso vitaminico e minerale di alta qualità.
- Sebbene il Dr. Ducan raccomanda l'uso sistematico della crusca (come principale fonte di fibre), non è raro che le persone sperimentino problemi gastrointestinali durante questa dieta. Vale a dire, stitichezza frequente dovuta alla mancanza di fibre vegetali nel cibo. Pertanto, se possibile, la quantità di verdure nella dieta dovrebbe essere aumentata con tali sintomi.
- Durante la prima fase della dieta ("attacco"), molte persone notano esaurimenti e vertigini costanti, che possono essere dovuti al passaggio del corpo alla chetosi, che non sempre porta a un esito positivo. Con l'aiuto della chetosi, il corpo scompone effettivamente il grasso sottocutaneo, ma questo processo non ha necessariamente effetti positivi sulla salute dell'intero corpo. In rari casi, la chetosi può portare al coma chetoacidotico - una diagnosi deludente e conseguente morte. Pertanto, se durante la dieta compaiono i primi segni di aumento della stanchezza e forti mal di testa, consultare il medico e interrompere questa dieta se possibile.
- L'uso di vari dolcificanti e aromi consentiti nella Dieta Ducana può avere effetti negativi sulla salute. Quindi, è meglio escludere completamente questi integratori dalla tua dieta.
Le controindicazioni alla dieta ducana sono principalmente problemi al tratto gastrointestinale, al sistema cardiovascolare, ai reni e al fegato. Questa dieta non viene utilizzata durante la gravidanza e l'allattamento o nei bambini e negli adolescenti di età inferiore a 16 anni. Nelle persone con disturbi ormonali, il rispetto di questa dieta dovrebbe essere sotto la supervisione di un medico che supervisionerà eventuali test necessari. La violazione del metabolismo di carboidrati, grassi o proteine nel corpo è una stretta controindicazione alla dieta ducana, poiché se osservata, la situazione può solo peggiorare.
Fasi della dieta
La prima e piuttosto breve fase "Attacco" è la più grave in relazione alle restrizioni dietetiche e allo stesso tempo la più efficace. La durata di questa fase dipende dalla quantità di chili in più che vuoi perdere:
- fino a 5 kg in sovrappeso - 1-2 giorni;
- Da 5 a 10 kg - 3-5 giorni;
- da 10 kg - 5-10 giorni.
Segue la seconda fase della dieta "alternata", caratterizzata da un cambiamento nei periodi di forti restrizioni dietetiche con brevi pause. La durata di questa fase viene determinata individualmente, fino a quando non si raggiunge il peso desiderato.
La terza fase, "Consolidamento", permette di fissare il peso al livello desiderato senza il rischio di ingrassare successivamente. La durata di questa fase dipende sempre direttamente dal numero di chilogrammi persi ed è calcolata secondo il principio: 10 giorni di protezione per 1 chilogrammo di perdita di peso.
La quarta fase, "Stabilizzazione", può essere vista come una misura protettiva per mantenere i risultati che hai raggiunto con la dieta. Questa fase è abbastanza facile da seguire, quindi si consiglia di mantenerla il più a lungo possibile in modo da mantenere un peso normale per tutta la vita.
Livello "Attacco"
La fase di "attacco" è caratterizzata da una perdita di peso molto rapida. In media, il corpo può perdere la maggior parte del peso in eccesso in una settimana. Questo passaggio comporta il consumo di proteine pure.
Prodotti consentiti:
- carne magra (manzo, cavallo, vitello);
- Frattaglie (fegato di manzo o pollame);
- Pollame (pollo, tacchino), selvaggina e carne di coniglio;
- Pesce (pesce azzurro, pesce magro bianco, pesce in scatola, bastoncini di granchio);
- Frutti di mare (gamberetti, ostriche, vongole, capesante, granchi, gamberi, aragoste);
- prosciutto magro (dal 2% al 4% di grassi);
- Uova di gallina;
- latticini a basso contenuto di grassi (formaggio, latte, yogurt, ricotta).
La fase di "attacco" elimina completamente i carboidrati!
I risultati di questa fase non sono in alcun modo inferiori ai risultati ottenuti durante il digiuno. Questa fase è più efficace e rilevante anche in situazioni problematiche. Ad esempio, "Attack" è molto efficace per le donne durante la premenopausa con ritenzione idrica nel corpo o durante la menopausa nelle prime fasi della terapia ormonale. Questa dieta è efficace per le persone che hanno tentato senza successo in passato di perdere peso.
La durata media della fase di "attacco" è di 5 giorni. La durata di questa fase dipende dalla quantità di chili in più che vuoi perdere:
- fino a 5 kg in sovrappeso - 1-2 giorni;
- Da 5 a 10 kg - 3-5 giorni;
- da 10 kg - 5-10 giorni.
Raccomandazioni e caratteristiche del palco
- La prima fase della dieta ducana va accompagnata da abbondante acqua potabile. L'acqua purifica il corpo, rimuove le sostanze inutili e sprecate e migliora l'efficacia di qualsiasi dieta. Va ricordato che il corpo spende molta più energia per digerire le proteine che per elaborare carboidrati e grassi, il che significa che dopo che le proteine sono state digerite, ci sono molti più prodotti di degradazione.
- Bere una piccola quantità di acqua durante la Dieta Ducana, e soprattutto durante la fase di "Attacco", non è solo pericoloso per il corpo, può fermare del tutto la perdita di peso. Pertanto, in questa fase della dieta, è consigliabile bere da 2 a 3 litri di acqua potabile pulita al giorno.
- Mangiare cibi proteici in combinazione con molta acqua potabile pulita aiuta a combattere la cellulite in modo molto efficace. Il problema della formazione della "buccia d'arancia" nelle zone problematiche (glutei e cosce) è tipico soprattutto delle donne e comporta numerosi inconvenienti estetici. La cellulite di solito si verifica durante i periodi di squilibrio ormonale e può essere con una donna per tutta la vita. Una dieta proteica in combinazione con l'uso di grandi quantità di acqua potabile poco mineralizzata o pura aiuta ad eliminare in modo rapido ed efficace l'effetto "buccia d'arancia" nelle aree problematiche.
- L'assunzione di proteine aiuta a mantenere il tono muscolare e della pelle. Le diete proteiche, al contrario, che costringono l'organismo ad esaurire le riserve delle proprie strutture proteiche, consentono non solo di dimagrire, ma anche di migliorare la qualità di pelle, capelli e unghie. Grazie all'alimentazione proteica, i muscoli sono in buona forma, il corpo non è soggetto a invecchiamento precoce.
Livello di "alternanza"
La fase di "alternanza" è caratterizzata da un cambiamento sequenziale da giorni di proteine a giorni di proteine vegetali. Di solito il Dr. Ducan un'alternanza: 5/5 (cinque giorni proteici alternati a cinque giorni proteine-vegetali). Per tollerare meglio l'organismo (anche psicologici), si è deciso di utilizzare la formula 1/1 (alternando un giorno bianco con un giorno proteico-vegetale).
Nei giorni delle proteine, l'insieme di alimenti nella fase "Alternanza" è simile all'insieme degli alimenti nella fase "Attacco". Le verdure vengono aggiunte a loro nei giorni proteine-vegetali.
Alimenti consigliati e proibiti
Verdure consentite nel livello "rotazione": pomodori, cetrioli, cipolle, spinaci, tutti i tipi di cavoli, fagiolini, ravanelli, lattuga, zucchine, melanzane, peperoni, carote e barbabietole (non in ogni pasto).
Alimenti vietati: tutte le verdure e gli alimenti ricchi di amido: patate, topinambur, mais, piselli, riso, fagioli, fagioli, lenticchie.
La fase di "alternanza" elimina completamente i carboidrati e limita rigorosamente i grassi! Continua fino a raggiungere il peso desiderato.
Raccomandazioni e caratteristiche del palco
- Durante la fase di "Alternanza", è necessario consumare 2 cucchiai di crusca d'avena al giorno sia nei giorni delle proteine che nei giorni delle proteine vegetali.
- Le verdure che possono essere consumate nella fase "alternata" vanno consumate preferibilmente fresche (senza olio) o cotte.
- Assicurati di combinare le verdure con le proteine ed evita la tentazione di mangiare solo verdure nei giorni proteine-vegetali.
- Non mangiare troppe proteine e verdure, mangia solo finché non sei sazio, ma non di più.
- Se sei fisicamente attivo, devi camminare per almeno 30 minuti al giorno. Se la perdita di peso viene rallentata drasticamente, si consiglia di aumentare il tempo di percorrenza a 60 minuti per 4 giorni.
- Se per qualche motivo non stai più seguendo la dieta e puoi decidere di restare fedele ai risultati che hai ottenuto, non passare immediatamente alla dieta abituale poiché corri il rischio di ingrassare molto velocemente. Continua la dieta con il terzo step, "Consolidamento", che ti permette di passare ad una dieta normale senza il rischio di ingrassare.
Fase di "ancoraggio"
La fase di "Consolidamento" ha lo scopo di mantenere il peso raggiunto dopo le due precedenti fasi della dieta.
La durata della fase di fissazione dipende dal numero di chilogrammi persi ed è calcolata secondo la formula: :per 1 chilogrammo di perdita di peso - 10 giorni di consolidamento.
Prodotti consentiti:
- Alimenti proteici: carne magra (preferibilmente manzo o pollo);
- Pesce e frutti di mare;
- Pollo e uova di quaglia;
- latticini a basso contenuto di grassi;
- Verdure;
- una porzione di frutta o bacche al giorno (mela, fragola e lampone, melone e anguria, pompelmo, kiwi, pesca, pera, nettarina, mango);
- una o due porzioni di cibi ricchi di amido a settimana.
Raccomandazioni e caratteristiche del palco
- Durante la fase di fissazione, è necessario bere quotidianamente almeno 1, 5-2 litri di acqua potabile pulita.
- In questa fase viene introdotta la porzione giornaliera di frutta. Può essere qualsiasi frutto nella quantità di un pezzo (preferibilmente mele, pompelmi, kiwi, pesche, pere, pesche noci e manghi). Per frutti più grandi o più piccoli: una piccola ciotola di fragole o lamponi, 1-2 pezzi di melone o anguria, due kiwi o due albicocche.
- Le eccezioni sono: banane, uva, frutta secca - il loro uso è vietato.
- Durante la fase di fissazione, è necessario consumare 2 cucchiai di crusca ogni giorno.
- Porzione giornaliera di formaggio a pasta dura - 40 g.
- Durante la fase di presa, si consiglia di avere da 1 a 2 fette di pane integrale o di crusca al giorno.
- È possibile consumare cibi ricchi di amido: lenticchie, riso, patate o pasta, ma in quantità strettamente limitata - 1 porzione a settimana (per riso bianco, patate e pasta - una porzione non superiore a 125 grammi a settimana e per quelli Riso o lenticchie - non più di 220 grammi a settimana). Nella seconda metà della fase di fissazione, puoi aggiungere cibi amidacei nella quantità di 2 porzioni a settimana.
- Attività fisica in questa fase: camminare 25 minuti al giorno;
- Un giorno alla settimana (ad esempio, giovedì) - proteine (vengono utilizzati solo i prodotti del livello di attacco).
- Sono consentiti due pranzi o cene a settimana in vacanza.
Livello di "stabilizzazione"
La "fase di stabilizzazione" è l'ultima fase della dieta ed è particolarmente importante per mantenere un risultato alimentare stabile per un lungo periodo di tempo.
Prodotti suggeriti:
- tutti gli alimenti e le verdure proteiche;
- una porzione di frutta o bacche al giorno;
- due fette di pane integrale;
- 40 grammi di formaggio al giorno;
- due porzioni di cibi ricchi di amido a settimana;
- due cene di gala a settimana.
La fase di stabilizzazione offre completa libertà alimentare in cambio dell'adempimento di 5 raccomandazioni indispensabili:
- Tutti i prodotti della fase di "fissazione" costituiscono la base della nutrizione.
- Giovedì - Giornata delle proteine (vengono utilizzati solo prodotti a livello di attacco).
- L'ascensore non è utilizzabile.
- Devi correre per almeno 20 minuti al giorno.
- Prendi 3-4 cucchiai di crusca al giorno.
Per evitare l'obesità, devi aderire costantemente alle 5 raccomandazioni più importanti della fase di stabilizzazione!
Menu consigliato secondo le fasi
Attireremo la vostra attenzione su una versione indicativa del menù passo passo durante la vostra permanenza a dieta.
| Ricevimento / palcoscenico | colazione | Pranzare | cena | merenda | cena |
| attacco |
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| Modificare:1/1 o 5/5 (escluse le verdure nei giorni proteici) |
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| ancoraggio |
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| stabilizzazione |
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Ricette dietetiche
Se scegli la Dieta Ducana, puoi utilizzare le seguenti ricette dietetiche.
Ricetta della fase di attacco: bistecca di manzo
Ingredienti:
- Polpa di manzo - 500 g;
- Salsa di soia - 3 cucchiai;
- Sale, pepe nero - a piacere;
- Spezie per carne.
Preparazione:
Tagliare la carne di manzo a pezzetti sottili, strofinare con spezie, sale e pepe nero. Aggiungere la salsa di soia e marinare per 30-40 minuti. Quindi asciugare i pezzi di carne e friggerli delicatamente su entrambi i lati in una padella unta con un filo d'olio.
Ricetta per la fase di transizione: tacchino con pomodori e cipolle
Ingredienti:
- Filetto di tacchino - 500 g;
- Cipolle - 2 pezzi;
- Pomodori - 3 pezzi;
- Aglio - 5 chiodi di garofano;
- un cubetto di brodo vegetale - 1 pezzo;
- Sale, pepe nero, erbe aromatiche - a piacere.
Preparazione:
Tagliate la cipolla a rondelle sottili, mettetela sul fondo della padella e versate un po 'd'acqua con un cubetto di brodo vegetale. Cuocere la cipolla fino a doratura a fuoco medio. Tagliare il filetto di tacchino a pezzetti e adagiarvi sopra la cipolla. Dopo aver tolto la pelle, tagliare i pomodori in 4 parti. Tritate finemente gli spicchi d'aglio. Mettere i pomodori in una padella con le cipolle e il tacchino, aggiungere l'aglio, il sale e il pepe nero, mescolare e cuocere a fuoco lento (aggiungere un po 'd'acqua se necessario).
Servire caldo, cospargere di erbe aromatiche tritate finemente e insalata di verdure fresche.
Ricette per il livello "Fissaggio": Polpette al formaggio
Ingredienti per 2 persone:
- Filetto di pollo - 300 g;
- Cipolla - 1 pezzo;
- Pasta di grano duro - 250 g;
- Parmigiano - 40 g;
- Sale, pepe nero qb.
Preparazione:
Passare il filetto di pollo insieme alla cipolla attraverso un tritacarne, aggiustare di sale e pepe nero e formare delle polpettine con le mani bagnate. Portare a ebollizione 500 ml di acqua in una casseruola, mettere le polpette nell'acqua e cuocere per 20-30 minuti. Fai bollire 2 litri di acqua in un'altra casseruola e fai sobbollire la pasta per 10 minuti. Getta gli spaghetti finiti in uno scolapasta. Grattugiare il parmigiano su una grattugia fine. Una volta che le polpette sono pronte, disporre una porzione di pasta (circa 120 grammi) su un piatto con 3-4 polpette e spolverare con parmigiano grattugiato. Servire caldo.